동물성 단백질과 식물성 단백질, 무엇이 좋을까?

저번 포스팅에서 단백질을 제대로 먹는 방법에 대해 두 가지 방법을 설명드렸습니다.

 

첫째, 간과 콩팥에 부담 없이 단백질을 섭취하려면 한꺼번에 많이 먹지 말고, 매일 적정량을 먹되 하루 섭취량도 나눠서 균등하게 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

둘째, 단백질의 양도 중요하지만 단백질 퀄리티가 높은 단백질 식단을 구성하는 것이 중요한데 이러한 섭취를 위해 필수 아미노산이 모두 들어있는 단백질 식품을 먹거나 필수 아미노산이 부족한 식품을 먹는다고 하면 단백질 궁합을 맞춰서 서로 부족한 필수 아미노산을 메꿔줄 수 있도록 같이 먹는 방법을 활용하면 된다고 했습니다. 그래야 이 단백질 합성에 쓰이고 남은 잉여 아미노산을 처리하기 위해서 간과 콩팥이 무리해서 고생스럽게 일하지 않을 테니까요.

 

여기까지가 지난 포스팅에서 다뤄 본 내용이었습니다. 그런데 같은 양의 식품을 먹고 또 식품 속에 함유된 단백질의 양이 비슷하다 할지라도 실제로 아미노산으로 분해되고 소장에서 흡수돼서 인체에 얼마나 활용되는지는 다를 수가 있다고 하네요.

 

이것을 수치화해서 점수를 매긴 또 다른 단백질 점수가 있는데요. 이를 dias 점수라고 합니다. 예를 들어서 분유 100그램당 단백질 함량은 28그램 정도, 완두콩 100g당 단백질 함량은 21g 정도로 서로 비슷하다고 해요. 그런데 dias 점수를 보면 분유는 120이고요 완두콩은 64로 절반 정도로 낮습니다. 왜 이렇게 점수가 많이 차이가 날까요? 이 수치의 차이는 그러니까 같은 양을 먹었을 때 이 완두콩이 아미노산 생체 이용률이 매우 낮다는 것을 뜻한다고 합니다.

 

그래서 단백질을 똑똑하게 섭취하는 세 번째 방법은요. 아미노산 생체 이용률이 높은 식품을 골라 먹는 것이라고 합니다. 생체 이용률이 좋을수록 아무래도 간과 콩팥의 피로도 덜할 수 있다고 합니다. 특히 운동을 하고 난 직후라든지 병을 앓고 난 회복기에는 빠르고 아주 효율적인 단백질 공급이 필요하기 때문에 완두콩보다는 우유를 섭취하는 것이 더 효율적이라는 얘기예요.

 

이 dias 점수를 보면은 100% 이상이 되는 경우는 이 단백질 등급이 우수한 것으로 보고요. 75%에서 99% 사이는 보통, 그리고 75% 미만을 등급이 좀 떨어지는 것으로 보는데 여러 가지 단백질 급원 식품 중에서 산양유나 우유, 달걀, 소고기, 돼지고기, 닭고기는 등급이 우수한 편에 속한다고 하고 대두나 병아리 콩은 보통, 그리고 나머지는 등급이 좀 낮은 쪽으로 분류되고 있다고 합니다.

 

출처: Unsplash

그런데 지난 포스팅에서 알려드린 pdcas 점수도 그렇고요. 이 단백질 점수나 등급이 높은 식품들을 보면 대부분 동물성 단백질이라는 것을 알 수가 있어요. 그러니까 이 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 효율이 좋다는 얘기인데요. 그렇다면 우리는 식물성 단백질은 제쳐두고 동물성 단백질로만 섭취하는 것이 더 유리할까요? 꼭 그런 것은 아닙니다. 

 

예를 들어서 고기는 100퍼센트 단백질로만 이루어진 식품이 아니기 때문에 육류를 섭취하는 동안 포화지방산 섭취량도 덤으로 늘어나게 되겠지요. 또 고기를 조리하는 과정에서 늘어나게 되는 이 트랜스 지방도 많이 섭취하게 될 수가 있습니다. 또 육류를 통해서 이 철분 섭취가 과잉이 되면 노화가 촉진될 수도 있죠.

 

그래서 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 성인병이 있는 분들이라면 이 동물성 단백질이 등급이 아무리 높다 하더라도 동물성 단백질 섭취를 줄이고 대신에 식물성 단백질 섭취량을 좀 더 높게 가져가실 것이 권장된다고 합니다. 반면에 식물성 단백질을 보면 항산화 성분과 섬유소가 풍부하기 때문에 고기가 가지고 있는 부작용을 극복할 수 있습니다. 하지만 필수 아미노산이 결핍된 경우가 많다고 하니 반드시 단백질 궁합이 잘 맞는 식품을 함께 먹음으로써 균형을 맞춰주거나 동물성 단백질보다 많은 양을 섭취해야 합니다.

 

또한 소화 흡수력이 약하거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람일 경우에는 식물성 단백질을 섭취하게 된다면 가스가 많이 차고 소화가 잘 안 될 수 있는 단점이 있다고 합니다. 잘 알고 먹어야겠네요. 그리고 성장기 어린이나 근 감소증이 빠르게 진행되는 고령의 어르신들이 식물성 단백질 위주로만 식사하는 경우 아미노산 공급 속도가 너무 느릴 수가 있기 때문에 이러한 경우의 분들도 흡수가 비교적 빠른 동물성 단백질 섭취 비율을 늘려주는 게 더 좋겠습니다.

 

결국 나의 건강 상태와 오장육부 기능 상태가 어떠한지에 따라서 내게 맞는 단백질 식단을 구성하는 것이 필요하다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 하지만 내가 어느 쪽인지 잘 모르겠다면 이 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 목표로 하시구요. 이 정도 비율을 원칙으로 하되 그 비율을 4대 6이나 3대 7 혹은 반대로 6대 4나 7대 3으로, 그때그때 상황에 맞게 조절하시면 될 것 같네요.

 

바람직한 단백질 섭취법에 대해 1, 2편으로 내용을 구성해서 포스팅해 보았는데요. 다시 한 번 정리해 보자면 이 단백질은 양보다는 질이 좋은 단백질 식품으로 식단을 구성하도록 하고요. 아미노산 생체 이용률이 좋은 식품을 골라서 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또한 무엇보다도 내게 맞는 단백질 식단을 짜는 것이 좋겠습니다. 이제 이렇게 해서 단백질 식품을 직접 먹는다고 하면 한꺼번에 많이 먹지 말고 매일 적정량을 매끼 균등하게 나눠서 먹어야겠습니다. 그래야 단백질을 섭취하더라도 제대로 효율적으로 먹을 수 있을 뿐만 아니라 간과 콩팥에 무리 없이 섭취할 수 있습니다.

 

그렇다면 단백질 식품은 몇 개나 먹어야 하는 걸까요? 아마도 단백질의 양이 감이 안 오시는 분들이 있을 것 같습니다. 사실 단백질 섭취를 한다고 해서 계란 한 알을 먹는다고 해도 계란 무게만큼이 다 단백질은 아니니까요. 그러면 몇 가지 식품의 예를 들어 보겠습니다.

 

단백질은 본인 체중 1킬로그램당 1그램을 섭취하는 것이 적정량이라고 설명해 드렸죠. 그렇다면 60킬로그램의 성인이 매일 60그램의 단백질을 먹는 것이 적절할 것이고요. 그런데 우리가 보통 식사를 하게 되면 이 채소나 밥 같은 기본 식단에도 20그램 정도의 단백질이 포함되어 있거든요. 그래서 나머지 40g만 한 3번 정도에 나눠서 드시면 되는데요. 그래서 매끼에 한 12g 정도의 단백질을 드시면 되고요. 이것은 두부 3분의 1모, 그러니까 우유로는 3분의 1 컵 그리고 살코기로는 손바닥 크기의 3분의 1장 그리고 생선 토막으로 작은 거 한 개, 그리고 계란 1.5개에 보통 12그램의 단백질이 포함되어 있다고 합니다. 그렇기 때문에 매 끼니마다 바꿔가면서 이렇게 다양한 단백질 식품들을 드시면 되겠습니다.