단백질, 이렇게 먹으면 독이라고?

예전에는 단백질도 무조건 많이 먹으면 좋다고 생각했는데요. 이것은 잘못된 이야기라고 합니다. 탄수화물도 과잉 섭취하면 췌장에 무리를 줄 수가 있는 것처럼 단백질도 과잉 섭취하면 간을 비롯한 콩팥에 무리를 줄 수가 있겠다고 하네요. 그렇기 때문에 오늘 포스팅 보시고 간과 콩팥에 무리 없이 스마트하게 단백질 섭취하는 법 꼭 참조하셨으면 해요.

 

혈액 속에 이것이 부족하면 빈혈이 생기는데요. 혹시 무엇인지 아시겠나요? 네, 바로 헤모글로빈이에요. 이 외에 또 뭐가 있을까요? 머리카락 속에 케라틴. 그리고 피부 속에는 콜라겐 근육 속에는 미오신 그리고 생체 반응의 촉매 역할을 하는 엔자임 호르몬 그리고 면역 반응에 있어서는 무기 역할을 하는 항체 모두 다 공통점이 있다고 하는데요. 이것들이 다 단백질이라는 것입니다.

 

그래서 이런 것들이 부족하게 되면 모발이 가늘어지고, 손톱이 잘 깨지고, 피부 탄력이 떨어지고, 쉽게 피곤하고, 또 마치 갱년기와 비슷한 증상들이 나타나게 된다고 합니다. 그렇기 때문에 단백질 섭취는 분명 우리 몸에 중요한 것이 맞습니다.

 

그런데 문제는 단백질은 먹고 난 후에 바로 단백질로 쓸 수 있는 것이 아니라고 해요. 소화 과정을 통해서 아미노산으로 분해되어 먼저 간으로 간 후 그때그때 필요한 양만큼만 단백질로 합성된다는 거예요. 우리의 간은 이 아미노산을 저장하는 기능이 없기 때문에 단백질 합성에 쓰이고 남은 아미노산은요. 글리코겐, 즉 당분으로 바뀌어서 에너지를 내는 데 쓰이게 된다고 하네요. 여기에서 나머지는 요소로 바뀌어서 콩팥으로 가게 된답니다.

 

출처: Unsplash

 

우리가 건강검진을 받을 때 이 혈액 검사에서 콩팥 기능을 반영하는 지표인 bon이라는 수치도 확인하게 되는데요. 이것은 소변을 통해서 배출되는 요소 지수 양을 말하고요. 단백질 섭취가 과다하면 이 수치도 올라갈 수가 있다네요. 건강검진 결과지에서 이 수치가 정상 범위를 넘어가 있는 분들을 보면 운동과 병행해서 농축된 단백질이 첨가되어 있는 보조제를 아주 열심히 드시거나 단백질을 과다하게 섭취했던 경우들이 많다고 합니다. 물론 모든 사람이 단백질 보조제를 먹는다고 다 문제가 되는 것은 결코 아니지만 콩팥 기능이 약한 사람의 경우에는 단백질을 과다하게 섭취하거나 한번에 섭취하는 이 단백질의 밀도가 높은 경우에는 콩팥에 큰 피로감을 줄 수 있어요.

 

하지만 이런 경우를 크게 걱정할 필요는 없을 것 같기도 합니다. 아무래도 쌀을 주식으로 섭취하고 있는 한국인은 통계적으로 단백질을 과잉 섭취하는 경우보다는 부족하게 먹는 경우가 더 많고요. 나이가 들수록 이 단백질 섭취는 더 부족하기 쉽기 때문에 너무 염려는 안 하셔도 될 것 같습니다. 다만 우리가 단백질을 섭취할 때 좀 스마트하게 먹을 필요는 있다고 해요.

 

만성 심부전이나 간경화 같은 간 콩밭 질환이 없는 성인이라면 일일 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1g이다, 이렇게 기억하시면 쉬워요. 그러니까 체중이 60kg이라면 단백질은 60g 정도가 좋은데 운동을 매일 하거나 활동량이 많은 분이라면 1.5배까지 해서 90그램까지도 괜찮다고 합니다.

 

그런데 만약 아침, 점심, 저녁 중에서 저녁 식사 때에만 주로 단백질을 섭취하고 또 평일에는 단백질 섭취가 거의 없다가 주말에 일주일에 한 번 고기로 왕창 포식하는 식으로 단백질을 한번에 먹는다면은 어떨까요? 아까도 말씀드린 것처럼 단백질은 바로바로 합성되지 않기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 간과 콩팥만 피로하게 만드는 꼴이 되는 거구요. 또 안 먹는 동안에는 오히려 단백질 공급 부족에 시달릴 수밖에 없습니다. 그래서 하루에 세 끼를 먹는다면 세 번에 나눠서, 만약 하루에 두 끼만 먹는다면 간식까지 더해서 세 번 정도에 걸쳐서 균등하게 나눠서 단백질을 섭취하는 것이 간과 콩팥에 부담을 주지 않고 단백질을 섭취하는 좋은 방법이 된다고 합니다.

 

단백질 섭취를 스마트하게 하는 두 번째 방법은요. 우리가 단백질 식품을 고를 때는 단백질의 양도 중요하지만 질이 좋은 단백질 식단으로 구성하는 것도 중요하다고 합니다. 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산은 20종인데요. 그중에서 체내에서 스스로 만들지 못하기 때문에 반드시 외부에서 음식을 통해서 섭취해야 하는 필수 아미노산은 9종이라고 해요. 이 필수 아미노산은 한 개라도 부족하게 되면은 나머지도 제대로 이 단백질 합성에 쓰이지가 못한다고 합니다.

 

단백질 합성에 쓰이지 못하는 잉여 아미노산들은 어떻게 될까요? 아무래도 간과 콩팥에서 이것들을 처리할 수밖에 없기 때문에 부담이 커지게 되겠죠. 때문에 되도록이면 이 필수 아미노산을 골고루 가지고 있는 식품이 단백질 급원 식품으로서 더 가치가 높다고 볼 수가 있고요. 이를 수치화해서 점수로 나타내고 있는 것이 pdcas라고 하는 단백질 점수입니다.

 

우유, 계란, 카세인, 대두 단백질, 번데기, 유청이 점수가 1로 필수 아미노산을 다 가지고 있는 식품에 해당이 된다고 하는데요. 그렇기 때문에 단독으로 섭취해도 스스로 단백질 합성을 잘 해내는 식품이라고 할 수가 있어요. 이 단백질 식품들 중에서 번데기가 눈에 띄네요. 번데기 같은 경우는 혈전에 좋은 음식 중의 하나이기도 한데요. 곤충 단백질인 번데기 또한 단백질 점수도 높은 것을 알 수가 있었네요.

 

완전 단백질은 거의 다 동물성인 것 같은데 콩 빼고 필수 아미노산을 골고루 가지고 있는 식물성 단백질은 없는지 궁금한 분들도 있을 것 같습니다. 다행히도 있다고 하네요. 식물성 단백질 중 괜찮은 음식으로는 우리가 잘 알고 있는 완두콩도 해당이 되고요. 병아리콩, 메밀, 피스타치오, 치아시드 그리고 퀴노아라는 곡물도 해당이 된다고 하니까 채식을 위주로 하시는 분들은 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

pdcaas 점수가 만약 1 아래로 떨어져서 점점 0으로 가까워지게 될수록 이 필수 아미노산의 조성이 불완전한 식품에 해당이 되고요. 그런 음식들로는 절대 원푸드 다이어트를 해서는 안 된다고 해요. 그렇지만 단백질 점수가 낮다고 해서 무조건 나쁜 식품이냐고 하면 또 그런 것은 아니라고 해요.

 

다만 서로 서로 부족한 점을 메꿔줄 수 있도록 같이 먹으면 된다고 합니다. 쌀의 경우도 필수 아미노산의 조성이 불완전하다고 합니다. 쌀은 필수 아미노산 중에 리신이 부족하다고 하고요. 콩은 필수 아미노산 중에 네티오닌이 부족하다거든요. 그렇기 때문에 이 쌀과 콩을 같이 먹는 방법으로 콩밥을 지어 먹거나, 아니면 쌀밥에 된장국을 곁들여서 같이 먹는다면 굉장히 질이 좋은 단백질 식단이 되겠어요. 또 옥수수를 주식으로 하는 나라에서는 보통 옥수수에 이렇게 우유를 넣어서 죽으로 끓여서 먹는 경우가 많거든요. 이 옥수수와 우유도 서로에게 부족한 필수 아미노산을 메꿔주는 아주 좋은 단백질 궁합을 갖고 있다고 합니다. 밀은 땅콩과 아미노산 보충 작용을 하기 때문에 밀로 만든 빵을 주식으로 한다면 땅콩잼을 발라서 먹었을 때 역시 질이 좋은 단백질 식단이 된다고 할 수가 있어요.

 

단백질을 몸에 무리 없이 제대로 섭취하는 법에 대해서 알아보았는데요. 다음 포스팅에서 계속해서 이어서 설명을 드려 보도록 하겠습니다. 이 동물성 단백질 그리고 식물성 단백질 중에서는 어떤 것을 먹으면 더 좋은지에 대해서도 심플하게 정리를 해보겠습니다.