우유 대신 건강하게 이걸 마시자! 대체 우유 5가지 비교

우유는 말 그대로 소젖인데요, 요즘에는 우유 말고도 우유처럼 하얗고 고소한 대체 우유들이 참 다양하게 나와 있는 것 같습니다. 사실 우유가 잘 안맞는 분들이 많죠. 한국인의 75%가 우유를 마시면 배 아프고 설사하는 유당 불내증을 앓고 있다고도 하고요. 또한 우유 단백질인 카세인의 알러지 때문에 만성 변비에 시달리는 분들도 있는데, 이렇게 건강상의 이유로 우유를 못 마시거나 또 혹은 개인적인 소신으로 우유를 안 마시는 분들을 위해서 오늘은 이 시중에 나와 있는 대체 우유들의 종류를 쫙 한번 정리를 하고 각각 어떤 분들께 특히 도움이 될 수 있는지 알려드려 보도록 하겠습니다.

 

1. 오트 밀크

오늘 소개해 드릴 첫 번째 대체 우유는요. 오트 밀크. 그러니까 즉, 귀리 우유입니다. 여러분이 여기서 혼동하지 마셔야 할 것은 우유, 또는 밀크라고 불리고 있고 또 모양새도 우유와 비슷하지만 우유는 조금도 들어가 있지 않다는 것입니다. 오트 밀크는 귀리를 물에 침전시킨 후에 갈아서 짜낸 다음에 정제수, 소금, 식물성 기름 같은 것을 추가해서 만든 음료라고 합니다. 이러한 오트 밀크는 이 만성 소화 불량이나 빈혈이 있거나 위장을 절제해서 비타민b, c, d가 부족하기 쉬운 분들께 가장 추천드립니다. 이 오트밀크 한 컵 분량에는 비타민 하루 섭취 권장량의 50%가 들어 있고 또 철분 함량도 풍부한 것이 가장 큰 장점이기 때문이에요. 그러나 단점도 있는데요. 우유와 비교를 해보자면 정말 비교도 안 될 만큼 단백질 함량이 부족하다고 합니다. 그렇기 때문에 단백질 섭취는 꼭 다른 식품을 통해서 보충 섭취하셔야 하고요. 그리고 한 가지 더 알려 드리자면 브랜드마다 추가하는 기름의 종류가 다르기 때문에 오트 밀크 제품을 구입하실 때에는 반드시 원재료명을 잘 읽어 보면서 어떤 기름이 사용되었는지 확인 후에 선택하셔서 구입하시는 게 좋겠습니다.

 

2. 아몬드 밀크

두 번째로 소개해 드릴 대체 우유는 바로 아몬드 밀크입니다. 혹시 갱년기를 맞으면서 나잇살도 찌고 또 막 기미도 잘 껴서 스트레스 받고 있는 분들이 있다면 다른 것보다도 아몬드 밀크를 추천드리고 싶습니다. 대체 우유 중에서도 지방, 탄수화물 함량이 가장 낮아서 칼로리가 적고 라이트하고요. 비타민 e가 하루 섭취 권장량의 50%나 들어 있는 것이 이 아몬드 밀크의 가장 큰 장점라고 하네요. 비타민 e가 바로 우리 몸의 노화. 노화를 촉진하는 활성산소를 없애는 데 가장 큰 결정적인 역할을 하기 때문에 먹으면 좋겠죠. 또 아몬드는 한의학적으로도 기가 위로 치밀어 오르는 상계증과 안면 홍조를 진정시키고 또 피부, 눈, 생식기의 점막이 노화로 인해서 건조되는 것을 다스리는 역할을 해 준다고 알려져 있습니다. 그러니 갱년기 여성분들께는 여러모로 도움이 되겠네요. 다만 이 단백질 함량이 아까 소개해 드린 오트 밀크보다도 낮기 때문에 우유와 비슷하게 단백질이 들어 있으려니 생각하시면 절대 안 되고요. 단백질은 꼭 다른 식품을 통해서 섭취하셔야 합니다. 그리고 또 땅콩 알러지가 있는 분들은 아몬드 밀크에도 알러지가 있을 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.

 

3. 두유

세 번째는 한국인들에게 가장 많이 알려져 있는 대체 우유인 콩으로 만든 두유입니다. 두유는 대체 우유 중에서 유일하게 우유만큼 단백질 점수가 높습니다. 그래서 고단백 대체우유를 생각한다면 무조건 두유이고요. 이 콩은 대변으로 담즙산을 배출해서 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있기 때문에 고지혈증 관리가 필요한 분들께 특히 좋아요. 그러나 단점이 있다면 오트밀크나 아몬드 밀크와는 달리 매우 텁텁하고 또 이 콩 특유의 풍미가 강하기 때문에 다른 것과 섞이기 힘들다는 것이죠. 그래서 요즘에 스타벅스 같은 대형 커피 전문점에서 커피에 우유 대신에 두유를 넣을 수 있는 옵션이 있잖아요. 그런데 두유 특유의 맛이 있다보니 아무래도 많은 사람들의 호불호가 갈리는 음료인 것 같기는 합니다. 이런 두유를 구입할 때는 반드시 주의할 점이 있는데요. 제품의 종류가 워낙에 다양하거든요. 그러니 반드시 원재료명을 꼼꼼하게 확인하고 구입하시는 것이 좋습니다. 국산 콩이 아니라 외국산 콩을 쓰는 경우가 많은데요, 외국산 콩은 유전자 변형된 콩이 대부분이기 때문에 저는 국산 콩인지 확인을 해보게 되더라구요. 또한 이 콩의 보형물을 걸러내지 않고 그대로 다 담겨 있는 제품을 고르는 편입니다.

 

출처: Unsplash

4. 코코넛 밀크

다이어트 기간에 가장 추천하는 대체 오일도 있는데요. 바로 코코넛 밀크입니다. 코코넛 밀크는 흔히 생각하는 코코넛에 빨대를 꽂아서 마시는 코코넛 워터와는 다르구요. 잘 익은 코코넛 열매 자체를 압착해서 짜낸 즙이라고 생각하시면 됩니다. 이 코코넛 밀크는 다이어트 할 때 도움이 되는 이유가 일단 포만감이 최고입니다. 마시고 나면은 꽤 오랜 시간 배가 고프지 않아요. 게다가 두유와는 달리 코코넛 자체의 단맛이 있어서 설탕을 끊으면서 오는 설탕 금단 증상을 부드럽게 완화해 주는 장점도 있습니다. 이 코코넛 밀크에는 mct라고 하는 중쇄지방산이 풍부한 것이 가장 큰 특징인데요. 이 지방은 체내에서 잘 쌓이지가 않고 에너지 전환율이 좋다고 합니다. 또 이 시상 하부에서 식욕 조절을 담당하는 렙틴 호르몬 수치를 조절해서 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 또한 코코넛 밀크에는 포화지방산이 풍부하다 보니까 섭취했을 때 실제로 이 콜레스테롤의 변화는 또 어떤지에 대한 연구도 여러 차례 진행된 바가 있는데요. 사람에 따라서 ld의 콜레스테롤이 올라가는게 아니라 반대로 내려가는 사람도 있었다고 해요. 그러니까 이 혈중 콜레스테롤이 변하는 것은 개인차에 따라서 다를 수 있다라는 얘기인데요. 그렇기 때문에 만약에 콜레스테롤이 높은 분들이 있다면 이런 분들 일단 코코넛 밀크는 좀 주의해서 섭취하시는 것이 좋겠고요. 그리고 간혹 간이 약한 분들 중에 코코넛 밀크를 마셨을 때 속이 울렁거리거나 메슥거리는 증상이 나타나는 분들도 있거든요. 이런 분들도 코코넛 밀크 섭취는 주의가 필요합니다.

 

5. 라이스 밀크

요즘 인기를 끌고 있는 또 다른 대체 우유가 있는데요. 라이스 밀크입니다. 말 그대로 쌀로 만든 우유인데 다른 대체 우유들과 마찬가지로 우유라고는 합니다. 하지만 물론 우유는 들어있지 않고, 쌀로 만든 음료인 식물성 음료수예요. 현미로 만들기도 하는데 이 현미를 물에 침전시킨 후에 소금, 물과 함께 믹서에 갈아서 떠오르는 물은 따라서 버리고 남은 것입니다. 라이스 밀크를 드실 거면 이왕이면 현미로 만든 제품을 추천드리고요. 이 라이스 밀크의 가장 큰 장점은 대부분의 알러지로부터 가장 자유롭다는 것입니다. 유당 불내증이라든지 두유, 아몬드 밀크에 대한 어떤 견과류 알러지 그리고 글루텐 알러지가 있는 사람도 이 라이스 밀크는 비교적 안전하게 드실 수가 있기 때문이죠. 그리고 또 하나의 장점은 자연적인 단맛이 있기 때문에 당분을 추가하지 않고도 맛있게 부담 없이 먹을 수가 있고요. 아이들도 대체로 좋아한다고 하네요. 단점은 단백질과 칼슘 함량이 비교적 낮기 때문에 이런 영양소는 다른 곳에서 보충해 주셔야 하고요. 또 이 대체 우유 중에서는 탄수화물 함량이 가장 높아요. 그래서 당뇨 환자분들께는 추천드리지 않는다고 합니다.

 

 

 

지금까지 우유를 대체해서 섭취할 만한 것들로 오트 밀크, 아몬드 밀크, 두유, 코코넛 밀크, 라이스 밀크의 장단점을 각각 소개해 드렸는데요. 나에게 맞는 대체 우유를 고르는 데 오늘 포스팅이 유익하셨으면 합니다. 감사합니다.