달걀 단백질 제대로 흡수하려면 이렇게 먹자

여러분, 달걀 프라이 자주 드시나요. 달걀 프라이 요리를 할 때 어떤 기름을 사용하는 것이 좋은지에 대해 잘 모르고 계신 분들이 꽤 있더라구요. 오늘은 그 궁금증을 시원하게 풀어드리면서 동시에 달걀 프라이를 해 먹는 최고의 방법을 알려드릴게요.

 

달걀은 완전식품이라고도 하죠. 영양소와 가격 대비 가성비가 정말 좋은 식품이에요. 일단 단백질 함유량이 높고요. 또 단백질 흡수율도 너무 좋아요. 그래서 저도 이 단백질 섭취량이 부족할 경우에 챙겨먹고 있어요. 한때 이 달걀의 노른자를 먹으면 콜레스테롤이 올라간다고 해서 달걀 섭취를 꺼려 하거나 달걀을 먹을 때 노른자는 쏙 빼고 흰자만 드시는 분들도 있었는데요. 너무 걱정하실 필요 없습니다. 왜냐구요?

 

이 달걀 노른자에 콜레스테롤이 많은 것은 사실이에요. 그런데 우리 몸속의 콜레스테롤은 대부분 간에서 합성되는 것이기 때문에 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다고 이 혈중 콜레스테롤이 올라가지는 않는다고 해요. 괜히 걱정하고 있었네요.

출처: Unsplash

콜레스테롤과 고지혈증이 걱정된다면 달걀이 아니라 오히려 계란 프라이를 요리할 때 사용하는 기름을 주의하셔야 합니다. 왜냐하면 식용유에 열이 가해지면 기름이 변성되면서 혈관병, 심장병의 주범이 되는 트랜스 지방이 쉽게 생겨나기 때문이에요. 그래서 한 번 사용한 기름으로 여러 번 튀기지 말라는 이유가 바로 이 때문이고요.

 

그리고 또 아무리 몸에 좋은 기름이라 하더라도 기름은 지방이죠. 1g당 9칼로리이기 때문에 같은 부피라 하더라도 탄수화불이나 단백질에 비해서 칼로리가 배가 됩니다. 너무 고칼로리로 섭취하지 않도록 주의할 필요는 있겠죠. 식용류 한 스푼을 약 한 8그램이라고 하면 72칼로리입니다.

 

그런데 계란 프라이 좋아하시는 분들은 식용유를 조금 쓰는 게 아니라 거의 한 3스푼 이상 넉넉하게 둘러서 들척지근하게 해서 튀김 수준으로 드시는 분들 많으실 것 같아요. 이렇게 되면 기름 양으로만 벌써 밥 한 공기 칼로리에 해당하게 됩니다. 게다가 여기에 볶음밥과 같이 먹는 경우에는 기름 사용량이 훨씬 더 많아지겠죠? 따라서 달걀 프라이를 할 때에는 기름은 최대한 산화가 덜 되게 웬만하면 적은 양으로 사용해서 드시는 것이 콜레스테롤 관리에 좋다고 합니다.

 

그리고 달걀 프라이 할 때 절대 사용하면 안 되는 기름이 바로 들기름입니다. 이 들기름은 오메가3가 풍부해서 혈관을 깨끗하게 하고 염증을 낮추는 효능이 있기 때문에 생으로 신선하게 먹는 것은 너무나 좋은 기름이죠. 향이 고소하고 너무나 좋은데요. 한 가지 단점이 있습니다. 발연점, 즉 기름이 타기 시작하는 온도가 매우 낮기 때문에 가열하면 금방 산패가 진행이 된다고 해요. 산패한 기름은 독이나 다름이 없다고 합니다.

 

따라서 달걀 프라이를 비롯한 볶음, 튀김 같은 기름을 사용하는 요리를 할 때는 발연점이 비교적 높은 기름을 사용해야 하고요. 그것보다 더 중요한 것은 기름을 너무 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 사용량을 대폭 줄이고 싶다면 물을 넣어주면 좋다고 합니다. 아니 뭐 프라이에 물을 넣는다고? 하고 놀라셨나요? 어떻게 만드는지 방법을 설명해 드릴게요.

 

먼저 프라이팬을 불에 달구고요. 이 프라이팬에 기름을 부어준 후에 키친타월로 닦아내세요. 그냥 팬 겉면에 코팅만 한다는 느낌으로 슥 닦아내시면 됩니다. 그리고 나서 가스레인지를 약불로 조절하고 계란을 프라이팬에 부어줄게요. 살짝 익은 뒤에 물을 한두 스푼을 넣은 후에 뚜껑을 닫아주고 기다리면 됩니다.

 

이렇게 하면은 물이 끓일 때 생기는 수증기의 힘으로 달걀이 익기 때문에 열을 가하는 오일의 사용량을 최대한 줄이면서 달걀 프라이를 해 먹을 수가 있어요. 그리고 아직 끝나지 않았는데요. 뭐 볶음밥과 함께 먹는 게 아니라면 이렇게 완성된 달걀 프라이 위에 이것을 꼭 추가해 주세요.

 

아까 가열하지 말라고 했던 바로 그 들기름입니다. 이 들기름은 오메가3가 가장 풍부한 기름인데요. 열을 가하면 이 오메가3가 다 파괴가 된다고 합니다. 그런데 생으로 먹으면 그대로 다 흡수할 수가 있어서 콜레스테롤 관리, 고지혈증 관리, 혈관 건강에 큰 도움을 받을 수가 있어요.

 

그러니 나쁜 기름의 사용은 줄이고 이런 좋은 기름을 적당량 먹어주는 것이 좋겠지요. 뭐 들기름이 좋다고 해서 그냥 아침에 한 스푼씩 드시는 분들도 있는데 이렇게 달걀과 같이 해서 먹으면 달걀 안에 포함된 비타민 a,d, k 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕는다고 합니다. 그러면서도 오메가3는 풍부한, 그야말로 오메가3 달걀 프라이가 됩니다.

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우리나라 사람들 만큼이나 달걀 요리를 많이 먹는 나라가 중국인데요. 중국 농업대학교 식품과학원 연구팀에서 실험 데이터를 바탕으로 신장에 가장 좋은 달걀 조리법을 밝혔다고 하는데요. 1위는 삶은 달걀, 2위는 수란, 3위는 달걀찜, 4위는 달걀 프라이로 순위를 매겼고요. 단백질 흡수율이 좋은 순위로는 1위 역시 삶은 달걀, 2위는 달걀 프라이, 3위는 달걀 스크럼블, 4위는 달걀찜으로 보고한 바가 있습니다. 비타민 손실이 가장 적은 조리법 또한 삶은 달걀이어서 여러 가지 달걀 조리법 중에서는 삶은 달걀을 가장 추천드려요.

 

그리고 삶은 달걀 이야기가 나온 김에 찾아보았습니다. 과연 구운 달걀은 영양소를 최대한 효율적으로 섭취하기에 적합한 조리법일까요? 구운 달걀은 비교적 조리 시간이 좀 길어지잖아요. 달걀도 역시 이 조리 시간이 너무 길어지면 영양소 파괴가 많아지기 때문에 구운 달걀보다는 삶은 달걀이 더 낫다고 합니다.

 

그렇지만 365일 내내 삶은 달걀만 먹는 것은 너무나 지겹잖아요. 그래서 저는 달걀을 매일 하루에 두 개씩 먹되 맛있게 먹을 수 있도록 다채롭게 조리해서 드실 것을 추천드리고요. 기름을 사용해서 달걀 조리를 할 경우에는 오늘 알려드린 것처럼 조리할 때 조금만 더 신경 써서 하시면 좋겠습니다.

 

단 달걀 섭취 시에도 주의할 점이 있습니다. 날달걀을 먹는 것은 정말 웬만하면 추천하지 않는다고 합니다. 예전에 드라마 같은 걸 보면 목소리가 안 나올 때 달걀 톡 깨가지고 쪽 빨아먹는 분들 많이 봤는데요. 이것은 세균 감염의 위험도 있지만 그보다 더 중요한 것은 익힌 달걀의 경우에는 단백질이 91%를 소화할 수 있다면 날달걀인 경우에는 51%밖에 소화 흡수가 안 된다고 하네요.

 

왜일까요? 그 이유는 달걀이 날계란일 때는 큰 단백질 화합물이 복잡하게 얽힌 구조로 꼬여 있다가 열이 가해지면 단백질 형태를 유지하는 결합이 깨지면서 소화 흡수가 잘 되는 것인데요. 단백질이 아무리 풍부해도 소화 흡수가 잘 안 되면 의미가 없겠죠. 또한 달걀 노른자에는 모발 그리고 손톱, 피부 건강에 도움이 되는 비오틴이라는 영양소가 있는데요. 이것이 달걀 흰자 안에 있는 아비틴이라는 성분과 딱 결합하면은 체내에서 이용하기가 어려워진다고 합니다.

 

그런데 달걀의 열을 가하게 되면은 이 아비틴이라는 성분이 비활성화되기 때문에 우리에게 꼭 필요한 이 비오틴이라는 좋은 성분도 오롯이 다 흡수해서 써먹을 수가 있어요.

 

오늘 내용을 다시 정리해보면 다음과 같네요.

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출처: Unsplash

달걀을 먹는 방법

-날달걀은 웬만하면 드시지 마세요.

-달걀 조리법 중에서는 삶은 달걀을 가장 추천드립니다.

-달걀 프라이를 할 때는 발연점이 높은 오일을 사용해 주세요.

-달걀 프라이를 할 때에는 기름은 둘렀다 닦아내고 물을 꼭 넣어주세요.

-완성된 달걀 프라이 위에는 들기름을 살짝 부어 드시면 더욱 좋습니다.

 

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자주 먹는 가성비 좋은 단백질 공급원 계란! 잘 먹는 방법 숙지해 두셨다가 똑똑하게 드셔보시면 좋겠습니다.