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요즘 마스크를 오래 쓰는 것 때문에 피부 트러블 많이 생긴 분 있으신가요? 이 피부를 보호하는 피부 장벽이 무너지면 피부가 예민해지면서 트러블이 잘 생길 수 있는 것처럼 우리 몸속에 장도 장벽이 무너지면 장이 예민해지면서 음식을 먹었을 때 가스, 복통, 설사, 변비, 복부 팽만으로 인한 불편감에 시달릴 수가 있습니다.

 

같은 음식을 먹어도 장이 안 좋은 사람은 건강한 사람보다 부글부글 가스가 쉽게 차고 배가 불편합니다. 저도 예전에 이것 때문에 상당히 사무실에서 스트레스 받았던 기억이 나는데요. 결국은 장이 스스로를 방어할 수 있게 장벽을 튼튼하게 해줘야 하는 것인데요. 오늘은 이 장벽을 강화하기 위해서 장이 안 좋은 사람, 특히 과민성 장 증후군이 있는 분들이 어떻게 식사를 하면 건강을 관리하기에 좋은지 알려드릴게요.

 

 

그래서 영국에 있는 노트엠 대학교에서는 이런 실험을 했다고 합니다. 바로 가스를 많이 생성시키는 이 포드맵 음식을 섭취하게 한 후에 과민성 장 증후군이 있는 사람과 장에 문제 없이 건강한 사람의 장의 상태를 비교했다는 것인데요. 그랬더니 아니나 다를까, 이 과민성 장 증후군이 있는 사람들이 가스가 많이 찬다고 호소를 했습니다.

 

그런데 확인해 보니까 실제로 가스가 더 많이 차는 것이 아니라 가스 생성량은 과민성 장 증후군 그룹과 건강한 그룹 두 그룹이 다 비슷했는데 과민성 장 증후군이 있는 경우에는 가스에 의해서 장이 조금만 팽창되어도 불편감을 느끼는 것으로 나타났습니다.

 

이 실험 결과는 무엇을 의미하는 것일까요? 가스가 많이 발생되는 것이 문제가 아니라 장벽이 약하기 때문에 장이 팽창되는 것을 잘 못 견디는 것이 문제였다는 것입니다.

 

대부분 과민성 장 증후군에 대한 문제를 검색해 보면 가스를 많이 생성시키는 음식으로 포드맵 음식을 소개할 것입니다. 그러면서 평소에 가스가 잘 차고 과민성 장 증후군이 있는 경우에는 포드맵이 많은 음식은 피하라고만 말하는 경우가 대부분이었을 거에요. 그러다보니 장이 안 좋은 사람들은 인터넷에 검색해보면 나오는 양배추나 사과처럼 포드맵이 많은 음식을 끊었더니 속이 편해지는 것을 경험했다고 합니다.

 

그런데 그 이후로는 포드맵이 많은 음식은 되도록이면 안 먹는다고 하는 분들이 종종 있다고 합니다. 그런데 포드맵이 많은 음식을 안 먹으면 당장은 가스도 안 차고 속은 편할 수 있지만 장기적으로 봤을 때는 장 건강에 매우 불리하다고 합니다. 여러 연구에서 나타난 바와 같이 마치 이 지속적인 저포드맵 식사는 장내 유익균 수를 감소시키고 장내 미생물총의 균형을 깨뜨리기 때문이에요. 그뿐만 아니라 이 무너진 장벽을 복원하는 데 필요한 재료들이 포드맵 음식 속에 많이 있기 때문에 당장 불편한 증상을 줄이는 것을 넘어서 과민성 장 증후군을 근본적으로 치료하려면 골고루 잘 먹어야 합니다.

 

그렇다면 지금부터 가스를 잘 생기게 하는 음식인 포드맵 음식을 장이 안 좋은 분들이 어떻게 먹어야 좋은지 알려드리도록 하겠습니다. 총 3단계로 나누어지는 단계별 식사법을 하시면 되는데요.

 

먼저 1단계입니다. 포드맵 음식표를 참조해 보시고 처음 2주에서 한 6주 정도는 포드맵이 많은 음식은 식사에서 제외해 주세요. 고포드맵의 음식을 잠시 안 먹는 것만으로도 복부의 불편감과 과민성 장 증후군 증상의 한 70% 정도는 충분히 호전시킬 수가 있다고 합니다.

 

2단계입니다. 이렇게 해서 장을 좀 안정시키고 난 다음에는 포드맵이 많은 음식을 한 가지씩 시도해 보는 단계로 넘어갑니다. 3일 동안에 한 가지 음식을 시도하는 거예요. 예를 들어서 사과 같이 특정한 음식을 정해서 첫째 날에는 아주 소량만 먹고 괜찮으면 둘째 날, 셋째 날에는 그 양을 점점 늘려가면서. 섭취 만약에 먹는 도중에 가스가 많이 차거나 불편감이 심하다면 섭취는 중단하고요. 장이 다시 안정될 때까지 조금 기다리다가 사과가 아니라 꿀 같은 다른 카테고리의 포드맵 음식을 다시 3일간 시도해 봅니다. 이렇게 포드맵이 많은 음식을 시도하는 3일이 지나면은요.

 

그 이후의 3일은 원래대로, 그러니까 1단계로 돌아가서 저 포드맵 식단을 다시 하시면 됩니다. 그리고 나서 다시 새로운 고 포드맵 식단을 시도하는 것을 계속 반복하는 겁니다. 이러한 과정을 통해서 내가 비교적 잘 수용할 수 있는 고 포드맵 음식을 하나하나씩 찾아나가는 것이고요. 이 장을 살리는 나만의 건강한 포드맵 식단을 만들어 나가면 됩니다.

 

이 식사법은 포드맵 음식을 처음 소개했던 모나시 대학교 연구진들이 알려주었던 포드맵 시기 가이드라인이라고 합니다. 정석대로 포드맵 식단을 관리하는 방법인 것이죠. 장이 예민한 분들은 여러 가지 국물을 한꺼번에 다 섞어서 먹지 마시고 한 번에 한 가지 국물을 추가하면서 장 상태를 보면서 드시라고 권장된다고 하네요.

출처: Unsplash

이 3단계 식사법도 같은 원리인데요. 전문적으로는 시기 제한 식품 추가 개인 맞춤이라고도 불린다고 하는데요. 쉽게 말하면 그냥 아기들 이유식 도전하는 것과 같다고 생각하시면 됩니다. 이유식을 처음 할 때는 장이 약하기 때문에 아기가 섭취할 음식 종류를 한 번에 한 가지씩 추가하잖아요. 체질적으로 장이 안 좋거나 잘못된 생활습관 때문에 장벽이 손상된 분들은 아기 장벽 같이 아주 연약한 상태라고 보시면 돼요. 그래서 장이 적응할 시간을 충분히 주는 것이 포인트고요. 포드맵의 음식은 알러지를 유발하는 음식과는 다르기 때문에 아예 못 먹는 음식이 아니라는 것도 같이 기억해 주시면 좋을 것 같습니다.

 

여러분 오늘 내용이 도움이 되셨나요? 장이 안 좋은 분들은 일단 마음 편하게 여유를 가지고 장벽을 강화한다는 목표를 세우시는 것이 좋다고 합니다. 스트레스만 받아도 배가 부글부글해지니까요. 감사하게도 장벽을 튼튼하게 타고나신 분들은 평생 이 장내 유익균들과 같이 간다는 마음으로 장 건강 파이팅하셨으면 합니다.

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